Vegetarisch eten
Heb je besloten minder vlees (flexitarisch), geen vlees (vegetarisch), geen dierlijke producten (veganistisch) meer te eten? Dat kan natuurlijk. Het is dan goed je te realiseren dat vlees een belangrijke bron van eiwit, ijzer, vitamine B1 en vitamine B12 is. Om ervoor te zorgen dat je dagelijks van deze voedingsstoffen binnenkrijgt is het belangrijk dat je wel even over je totaalvoeding nadenkt, en zeker voor kinderen in de groei. Wat zijn goede vervangers van vlees en hoeveel zou je ervan moeten nemen? Eet jij op sommige dagen geen vlees? Dan kun jij jezelf een flexitariër noemen. Eet op de dagen dat je geen vlees neemt bijvoorbeeld een portie noten of peulvruchten. Als je helemaal geen dierlijke producten neemt heb je met vitamine B12 verrijkte producten of vitamine B12-pillen nodig. Let op, want sommige vitamine B12 pillen zijn niet veganistisch, omdat er bijvoorbeeld gelatine gebruikt is als vulmiddel.
Hoe weet je dat je tekorten hebt?
Heb je last van vermoeidheid, zie je bleek of heb je last van tintelingen in je vingers of last van spierzwakte met name bij het sporten? Dan kan het zijn dat je een tekort hebt aan ijzer of vitamine B12. Een tekort aan eiwit en vitamine B1 komt nauwelijks voor. Als je een tekort vermoedt, ga dan naar je huisarts. Een bloedonderzoek kan uitkomst bieden.
Wil je weten of je genoeg ijzer, vitamine B1, vitamine B12 en eiwit binnenkrijgt?
Vitamine B12 komt voor in dierlijke producten. Vegetariërs zijn voor vitamine B12 daarom afhankelijk van het eten van eieren, kaas en melkproducten. Neem naast vleesvervangers zoals eieren, vis, peulvruchten, noten, pinda’s of pitten, vleesvervangers zoals vegetarische burgers, balletjes of gehakt ook producten met vitamine B12, zoals:
- Melk, yoghurt en kwark
- Kaas
- Sojadranken met toegevoegd vitamine B12
- Als je geen of weinig dierlijke producten neemt: vitamine B12-tabletten of met vitamine B12 verrijkte producten
Extra tips voor ijzer
IJzer uit vlees (zogenaamd haem ijzer) neemt het lichaam makkelijker op dan ijzer uit plantaardige producten (non haem ijzer), zoals in groente en brood. Zorg voor voldoende ijzer door:
- Eet groente en fruit bij de maaltijd. Daar zit vitamine C in, en dat zorgt ervoor dat je lichaam ijzer beter opneemt.
- Eet vleesvervangers ook andere producten met ijzer, zoals:
- Groente: met name groene bladgroente, zoals spinazie, andijvie en sla
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
- Seitan
- Aardappelen
Vegetariërs hebben 20% meer eiwit nodig dan mensen die vlees eten. Dat klinkt veel, maar in de praktijk eten de meeste mensen veel meer eiwit dan nodig is en vormt eiwit geen enkel probleem als je minder of geen vlees eet. Als vegetariër is het belangrijk op te letten dat je eiwit uit verschillende bronnen neemt. De kwaliteit van het eiwit verschilt namelijk. Eet daarom naast vleesvervangers ook voldoende andere producten met eiwit. Zo is granen met peulvruchten een mooie combinatie. Als veganist heb je nog iets meer eiwit nodig dan vegetariërs (30% meer dan mensen die vlees eten).
- Melk, yoghurt en kwark
- Kaas
- Volkoren graanproducten, zoals volkorenbrood, volkoren ontbijtgranen, volkoren couscous, bulgur, zilvervliesrijst en volkorenpasta
Wat hoe kan een diëtist een vegetariër helpen?
De diëtist van Voedingsadviesbureau Food and Wellness is een diëtist met veel affiniteit met en ervaring in het begeleiden van volwassenen en kinderen met een vegetarisch eetpatroon. De diëtist berekent de behoefte maar ook de inname van energie, eiwit, ijzer, vitamine B1 en B12 maar ook de andere voedingsstoffen en maakt vervolgens een voedingsadvies op maat met oog voor persoonlijke voorkeuren, behoeftes en die voorziet in voldoende energie, eiwit en voedingsstoffen. Ook heeft zij veel leuke, creatieve ideeën over het bereiden van een lekkere, gemakkelijke gezonde vegetarische maaltijden die goed toepasbaar zijn in een gezin met opgroeiende kinderen.
Meer informatie: