Contact Us

 

FOOD AND WELLNESS

Struikheiweg 16
1406 TK  Bussum
T 06 50525049
E  info@foodandwellness.nl

 

Volg ons op Twitter!FacebookLinkedInpinterestInstagram
Eetstoornissen
donderdag, 13 april 2017 09:07

Ga voor de overwinning ... met de juiste sportvoeding op maat!

Geschreven door
Beoordeel dit item
(2 stemmen)

blog home 13042017

Onlangs was ik uitgenodigd om een presentatie te geven voor trainers en ouders van jeugdige hockeyers op de Gooische hockeyclub in Bussum. Professioneel dat daar aandacht aan voeding en sport wordt besteed en er was veel belangstelling. Het werd een leuke interactieve workshop! Na afloop werd mij gevraagd de highlights van de avond weer te geven in een artikel. Vandaar dit artikel dat zowel bestemd is voor volwassen als jeugdige sporters! Op het gebied van sport en voeding kan menig sporter namelijk nog veel winst behalen. Het merendeel van de sporters gebruiken niet de meest optimale voeding waardoor ze belemmerd worden optimaal te presteren of wat kan leiden tot maag-darmklachten, extreme vermoeidheid of slecht herstel van blessures. Een enkeling vindt de weg naar de sportdiëtist, maar velen niet. Zij zoeken zelf naar informatie in (sport)tijdschriften en op internet. Of ze volgen de tips van teamgenoten, clubmaatjes, trainers en begeleiders. Maar de één zegt dit en de ander dat. Wat is waarheid? En de sporter? Die blijft zoeken –vaak op gevoel- en blijft zitten met vragen en twijfels. In onderstaand artikel wil ik wat algemene tips geven op het gebied van sport en voeding maar als je echt serieus met je sport bezig bent en je gaat voor de optimale sportprestatie (de overwinning…) gun je jezelf een afspraak met een professional voor een sportvoedingsadvies op maat! En dát is de sportdiëtist!

Wat is er nodig voor een goede sportprestatie?
blog 01 26032015

Om te beginnen heb je talent nodig gecombineerd met een goede sportmentaliteit. Gedreven en gepassioneerd om je doel als individu of als team te bereiken. Dit talent kan ontwikkeld worden door de juiste training en stimulerende omgevingsfactoren zoals bijvoorbeeld ouders. Daarbij is goed materiaal (zoals bijvoorbeeld goed schoeisel en hockeystick) essentieel. Op tijd je rust nemen en goede nachtrust kunnen ervoor zorgen dat je fit en uitgerust het veld op gaat of de sportzaal betreedt. Maar natuurlijk is een gezond lichaam met een optimale lichaamssamenstelling (spier- en vetmassa) onontbeerlijk om je lekker te kunnen bewegen. Een gezond lichaam krijg je onder andere door de juiste voeding op de juiste tijd te nemen. En dit kan uiteindelijk het verschil maken tussen winnen of verliezen!

De basis:
De “Schijf van Vijf” vormt al heel lang het fundament voor de voorlichting over gezonde voeding in Nederland. In de vijf vakken van de Schijf staan de voedingsmiddelen die samen de basis vormen voor een gezond voedingspatroon en waarmee je de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid voedingsstoffen binnenkrijgt. Dat geldt voor iedere Nederlander dus ook voor sporters. Door gevarieerd te kiezen uit ieder vak leg je de basis voor gezonde voeding. Welke voedingsmiddelen je met elkaar in een maaltijd combineert maakt niet blog 02 26032015uit. Daarentegen is het wel belangrijk dat je de eetmomenten gelijkmatig over de dag verdeelt. In het algemeen kun je het best kiezen voor 3 hoofdmaaltijden en daarnaast 3 of 4 tussendoortjes. De hoeveelheden die je uit de verschillende vakken van de Schijf van Vijf moet eten, zijn afhankelijk van geslacht en leeftijd. In onderstaande tabel kun je zien welke producten en in welke hoeveelheid je ongeveer nodig hebt op een dag. Ongeveer, want de eisen die je aan je voeding moet stellen is afhankelijk van diverse factoren. De hoeveelheid energie die je gebruikt is daarbij niet de minst belangrijke!

blog meisjes vrouwen 26032015

blog jongens mannen 26032015

 

Energie:
blog 03 26032015Een bekende uitspraak in de sportwereld is dat “sporten je energie geeft”. Je krijgt immers een betere conditie, zit beter in je vel, is goed voor je zelfvertrouwen en je bent weerbaarder. Soms voel je dat als sporter heel duidelijk. Een uur trainen kan een voldaan gevoel geven. Maar iedere sporter kent ook de vermoeidheid die van invloed kan zijn op de prestaties. De energievoorraad is uitgeput. Dit is niet dezelfde soort energie als hierboven wordt bedoeld. Er is dan sprake van voedingsgerelateerde energie. En om de energievoorraad weer aan te vullen is voeding nodig. Als de voeding haar werk goed doet en energievoorraden goed worden aangevuld kun je na verloop van tijd weer een sportieve prestatie neerzetten. Een optimaal gebruik van energieleverende voeding kan de sportieve prestatie enorm verbeteren. Hoeveel energie een sporter nodig heeft is afhankelijk de benodigde energie nodig voor de ruststofwisseling (afhankelijk van gewicht, lengte, hoeveelheid spiermassa, mate van getraindheid en leeftijd) en de energie gebruikt tijdens lichaamsbeweging. De energie gebruikt in rust (ruststofwisseling) wordt benut voor de vitale lichaamsfuncties zoals lichaamstemperatuur op peil houden, werking van organen en dat onze hersenen bepaalde lichaamsprocessen blijft aansturen. Getrainde sporters kunnen efficiënter met energie omgaan, ze gebruiken minder energie voor dezelfde inspanning en vrouwen hebben doorgaans een lagere ruststofwisseling doordat ze kleiner zijn en minder spiermassa hebben. De sportdiëtist kan het energieverbruik precies voor je berekenen. Let wel: het getal geeft slechts een indicatie, het is de theorie. De praktijk zal moeten uitwijzen of de berekening daadwerkelijk klopt.

  • Kort gezegd: energieverbruik=ruststofwisseling + lichaamsbeweging (lichamelijke dagelijkse activiteiten en energieverbruik tijdens het sporten)

Voedingsstoffen:

1.    Koolhydraten:
blog 04 26032015Voedingsmiddelen rijk aan koolhydraten – en vooral in de vorm van zetmeel - vormen de basis van een gezond en evenwichtig voedingspatroon. Dat geldt voor iedereen maar in het bijzonder voor sporters. Er zijn 3 soorten energieleverende koolhydraten: zetmeel, suikers en glycogeen. Zetmeel smaakt niet zoet, suikers wel. Beide zijn plantaardig. Glycogeen daarentegen is dierlijk en zit in spieren en lever van zowel mensen als dieren. Koolhydraten zijn de voornaamste energiebron, 1 gram levert 4 kilocalorieën energie. Koolhydraten kunnen worden opgeslagen in het lichaam in de vorm van glycogeen. Een lichaam kan maximaal 300-500 gram glycogeen (gemiddeld 400 gram: voldoende 1600 kilocalorieën energie) opslaan maar is afhankelijk van de omvang van de spiermassa.blog 05 26032015
Belangrijke koolhydraatrijke voedingsmiddelen zijn: brood, ontbijtgranen, beschuit, crackers, pasta, rijst, aardappelen en peulvruchten. Maar ook fruit, sappen en suikerhoudende dranken. Koolhydraatrijke tussendoortjes zijn: eierkoeken, ontbijtkoek, Evergreens of Sultana’s. Het is belangrijk bij koolhydraatrijke voedingsmiddelen niet alleen op de hoeveelheid koolhydraten te letten maar ook naar de volwaardigheid dus leveren ze voldoende vitamines en mineralen? Volkoren producten hebben derhalve de voorkeur omdat zij vitamine B1, vitamine C, ijzer en vezels leveren.


2.    Vetten
blog 06 26032015Vet heeft een slechte reputatie maar is essentieel om goed te kunnen functioneren. Een gram vet levert 9 calorieën. Dit is ruim 2 keer zo veel als eiwitten of koolhydraten. Het is belangrijk te letten op de soort vet. Vet is opgebouwd uit vetzuren en daarbij wordt onderscheid gemaakt in verzadigd, enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetzuren. Ruwweg kan worden gesteld dat onverzadigde vetzuren een gunstig op hart en bloedvaten en verzadigde vetzuren de “ongezonde” vetten zijn. Voedingsmiddelen die vet bevatten meestal beide soorten vetzuren maar de verhouding waarin deze vetzuren voorkomen, verschilt. Op basis daarvan kunnen voedingsmiddelen worden ingedeeld. Producten rijk aan verzadigde vetten zijn: volle melkproducten, kaas, boter, vet vlees, kokos, cacao en palmvet. Denk bij voedingsmiddelen aan koeken, sausen, snacks. Enkelvoudige vetzuren zitten bijvoorbeeld in olijven, olijfolie, arachideolie, koolzaadolie, plantaardige margarines en de meeste noten. Meervoudig onverzadigde vetzuren vind je in lijnzaadolie, zonnebloemolie, maisolie, sojaolie, walnotenolie, druivenpitolie, vette vis, lijnzaad, walnoten, pijnboompitten en speciale margarines. Koek bevat geharde vetten en deze zijn ook minder gunstig voor hart en bloedvaten. Voor een gemiddelde Nederlander wordt aanbevolen tussen 25 en 35 % van de benodigde energie uit vet te halen en maximaal 10 % uit verzadigd vet. Voor een sporter verdient het voorkeur om dicht bij de 25% te blijven en dit wordt veroorzaakt door zijn behoefte aan extra koolhydraten.


3.    Eiwitten
Eiwitten zijn belangrijke bouwstoffen voor onze spieren en daarom een onmisbaar onderdeel van een gezonde voeding voor een sporter. Al onze weefsels (spieren, huid, organen enz.) bestaan uit eiwitten. Eiwitten zijn opgebouwd uit aminozuren. Zogenaamde “essentiële aminozuren” moeten we met de voeding binnenkrijgen. Eiwit is nodig voor opbouw maar ook van herstel van weefsel. Als brandstof leveren eiwitten 4 kilocalorieën per gram en komen voor in plantaardige en dierlijke producten. Dierlijk eiwit lijkt het meest op ons lichaamseiwit en is daarom het gemakkelijkst te gebruiken voor opbouw en herstel van lichaamsweefsel. Wanneer je verschillende soorten plantaardige eiwitrijke producten combineert krijg je toch alle aminozuren binnen die je nodig hebt. Een goede combinatie is bijvoorbeeld rijst met bruine bonen. Een gemiddelde Nederlander heeft 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. In sommige situaties kun je wel wat meer eiwit gebruiken zoals voor kinderen in de groei, zieke mensen die moeten herstellen én voor sporters. Bij heel intensief sporten loopt de geschatte dagelijkse behoefte op tot ongeveer 1,2 tot 1,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Goede natuurlijke dierlijke eiwitbronnen zijn: vlees of vleesvervangers, vleeswaren, kaas, ei, melk, yoghurt, kwark en vis.

blog 07 26032015

  • Voor de gemiddelde sporter is het mogelijk om voldoende eiwit uit natuurlijke voedingsmiddelen te halen. Teveel eiwit kan leiden tot een verstoord evenwicht in de voeding en dit zie je in de sportwereld veelal gebeuren met krachtsport waarbij eiwitpoeders worden gebruikt. In plaats dat het eiwit wordt gebruikt voor de opbouw van spieren wordt het opgeslagen in de vorm van vet wat veel krachtsporters niet wenselijk vinden. De regel is dus niet “hoe meer eiwit hoe meer spiermassa”.


4.    Vitamines en mineralen
Er zijn maar liefst 13 vitamines en nog veel meer mineralen. Vitamines zijn organische stoffen die door planten worden gemaakt en voor een klein deel door mensen en dieren. Dat is het grote verschil met mineralen die altijd afkomstig zijn uit de aarde en niet door levende wezens gemaakt kunnen worden. Mineralen waarvan slechts kleine hoeveelheden nodig zijn, worden ook wel spoorelementen genoemd. Daarnaast heb je ook nog provitamines. Dat zijn stoffen die het lichaam zelf kan omzetten in vitamines bijvoorbeeld beta-caroteen dat kan worden omgezet in vitamine A.  Vitamines en mineralen zijn in kleine hoeveelheden belangrijk voor de normale werking van het lichaam. Alle vitamines en mineralen hebben hun eigen specifieke functies. Vitamines leveren geen energie maar zijn wel onmisbaar voor het vrijmaken van energie uit voeding (m.n. B-vitamines). Een aantal vitamines en mineralen wordt als bouwstenen gebruikt voor lichaamsweefsel en bepaalde hormonen. Vitamines kunnen onderverdeeld worden in vetoplosbaar (A, D, E, K) en water oplosbaar (B-vitamines en vitamine C). Van de meeste vitamines en mineralen is vastgesteld hoeveel we ervan nodig hebben. Dat wordt de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) genoemd. Ongeveer 90-95% van de mensen heeft voldoende aan die ADH. Risicogroepen zijn: vrouwelijke sporters met een zware menstruatie, sporters die meer dan 2 uur per dag sporten,  kleine eters, zwangeren, ouderen, mensen die streng energiebeperkte diëten gebruiken; vegetariërs. Als je wilt weten of je voldoende voedingsstoffen binnenkrijgt met je voeding laat dan je voeding berekenen door een sportdiëtist! Indien nodig kan zij je een voedingssupplement adviseren. Gebruik zelfstandig nooit meer dan 100-150% van de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH).


5.    Vocht:
blog 08 26032015Vocht is een essentieel onderdeel van een gezonde voeding en veel sporters onderschatten nog steeds het belang van een goede vochtbalans. Toch boek je door het verbeteren van je drinkgedrag het snelst en het gemakkelijkst winst. Het lichaam kan worden verdeeld in vetmassa en vetvrije massa (onder andere spieren). De vetvrije massa voor maar liefst 75% procent uit water. Vetmassa bevat nauwelijks water. Gemiddeld bestaat het lichaam voor 50 tot 60% uit vocht. Water is dan ook de belangrijkste bouwstof van het lichaam. Vocht is een belangrijk transportmiddel voor voedingsstoffen in het lichaam, daarnaast is vocht van belang voor de regulering van de lichaamstemperatuur. Het is belangrijk om de vochtbalans op peil te houden. Wat er uitgaat moet er ook weer in. De hoeveelheid vocht dat je verliest door transpiratie en urine moet weer aangevuld worden door te drinken. In het algemeen wordt aanbevolen om 1,5 liter te drinken. Voor sporters 2,5 liter uit dranken en nog 1 liter vocht wordt uit voedingsmiddelen gehaald. Geschikte dranken zijn: water, thee, koffie, melk, vruchtensap, frisdrank of een sportdrank. Alcohol heeft een diuretische (vochtafdrijvende) werking. Het is ook niet verstandig uitsluitend door cafeïnehoudende dranken zoals koffie, thee, cola in je vochtbehoefte te voorzien. Inname van te grote hoeveelheden cafeïne kan nadelige gevolgen hebben voor je gezondheid en je gevoel van welbevinden. Belangrijk is vocht goed over de dag te verdelen en voor een sporter wordt vocht beter opgenomen als het in aanzienlijke teugen wordt gedronken (150-250 ml). Voorkeursdranken voor een recreatieve sporter zijn: water, thee, melk en vruchtensap. Beperk het gebruik van energiedrinks, frisdrank. Gebruik liever geen alcohol rondom een sportprestatie.

Bij intensieve sportbeoefening kan het nodig zijn een sportdrank te gebruiken om in de behoefte van vocht, vitamines en mineralen te voorzien. Realiseer je wel dat er 3 verschillende soorten sportdranken (hypotoon, isotoon, hypertoon) zijn die respectievelijk voor, tijdens en na de sportprestatie gedronken dienen te worden omdat je anders last van je darmen kunt krijgen.

Soorten sportdranken:

Hypotoon (b.v. (sport)water)

  • Concentratie mineralen en suikers  is kleiner dan in het bloed
  • Functie: vocht aanvullen tijdens kort sporten

Isotoon: dorstlesser (b.v. AA isotone, Extran Refresh)

  • Concentratie mineralen en suikers is gelijk aan het bloed
  • Functie: snel vocht aanvullen en bloed niet verdunnen

Hypertoon: energiedrank (b.v. AA high energy, Dextro energy fruit, Extran Refresh Orange)

  • Concentratie mineralen en suikers is groter dan in het bloed
  • Functie: energie aanvullen tijdens zeer lang/ intensief of na sporten

Tenslotte … Goede timing!!!!

blog 09 26032015Het tijdstip van eten en drinken is voor een sporter belangrijk omdat het de opname van voedingsstoffen kan beïnvloeden en maag-darmproblemen voorkomen kunnen worden.
Kort samengevat:

  1. Eet en drink iedere 2,5-3 uur; 3 hoofdmaaltijden en 3 tot 4 tussendoortjes;
  2. Benut voor de tussendoortjes de pauzes op school of werk;
  3. Eet 1-2 uur voor de training of wedstrijd;
  4. Neem voor aanvang training: water of een andere dorstlesser;
  5. Drink tijdens training: water/dorstlesser;
  6. Binnen 30 minuten na de training of wedstrijd: vocht met koolhydraten en eiwit;
  7. Binnen 2 uur na training koolhydraatrijke maaltijd.

Top 10 gevolgen als je niet goed eet en drinkt:

  1. Vermoeid en futloos voelen;
  2. Verminderde eetlust;
  3. Duizeligheid, hoofdpijn en krachtverlies tijdens het sporten;
  4. Concentratieverlies tijdens de sportprestatie;
  5. Verminderde weerstand;
  6. Maag- en darmklachten;
  7. Minder goed kunnen bewegen door een verkeerde lichaamssamenstelling;
  8. Bij kinderen en jong volwassenen: minder goed groeien;
  9. Slecht herstel van blessures en botbreuken;
  10. Verstoorde menstruatie bij meisjes en vrouwen.


Mocht je naar aanleiding van bovenstaande informatie interesse hebben in een sportvoedingsadvies op maat, bel of mail gerust naar sportdiëtist Corinne van Acht: info@foodandwellness en 06 50525049.
Bron: sportvoedingsatlas geschreven door Carlien Harms en Tiny Geerets

 

Lees 663 keer Laatst aangepast op donderdag, 13 april 2017 09:08

Laat een reactie achter

Zorg ervoor dat u de verplichte (*) velden invult waar dit is aangegeven. HTML code is niet toegestaan.