Eetstoornissen
donderdag, 09 februari 2017 16:22

Gezond eten is trendy ... zijn de populaire bowls de oplossing???

Geschreven door
Beoordeel dit item
(1 Stem)

blog 090217

Gezond eten is trendy en daar ben ik als diëtist heel blij mee. Al ruim 9 jaar leer ik dagelijks volwassenen en kinderen dat gezond eten leuk en lekker is en van groot belang is voor een goede gezondheid. Gezond eten kan voor iedereen verschillend zijn … heb je buikklachten bijvoorbeeld dan kan het vervangen van koemelk door sojamelk gezond zijn en ervoor zorgen dat je je goed voelt. Een gezond eetpatroon definieer ik overigens als een eetpatroon waarmee je je risico op chronische ziektes zoals hart- en vaatziekten, diabetes type 2 en kanker zoveel mogelijk verlaagt. Duidelijk is namelijk dat met een laag risico op chronische ziektes de kans groter is dat je in goede gezondheid oud wordt. Als alle Nederlanders zouden stoppen met roken, een gezond gewicht zouden hebben, voldoende zouden bewegen, niet te veel zout en verzadigde vetten zouden eten maar juist voldoende groenten, fruit, peulvruchten, noten, plantaardige olie, volkorengranen en vis dan zouden ongeveer 80% van alle coronaire hartziekten (bijv. een hartaanval), 75% van de beroerten, 90% van diabetes type 2 en 30 tot 50% van alle gevallen van kanker voorkomen kunnen worden. Helaas rookt 23% van de Nederlanders, is de helft te zwaar, beweegt 70% niet voldoende en eet bijna geen enkele Nederlander gezond. Slechts 5% eet voldoende groenten, minder dan 10% eet voldoende fruit en gemiddeld eten alle Nederlanders te veel zout en te weinig voedingsvezels. Het percentage Nederlanders dat wel eet volgende de richtlijnen voor gezonde voeding is maar 2%.  Schrikbarend laag dus. Daarom is een belangrijke vraag: hoe breng je nu die gezonde eetkeuze op een leuke manier in de praktijk? Daar wil ik in deze blog op ingaan. Ik wil je met dit blog inspireren op een leuke manier gezond te leren eten. Welkom in de wereld van de bowls, salades, gezonde pannenkoeken en gezonde snacks ….

Wat is gezond?

Via berichten op Facebook timelines, in tijdschriften, op nieuwswebsites, televisie en de supermarkt worden we dagelijks geconfronteerd met tegenstrijdige informatie wat gezond is. Bovendien is er inmiddels ook een enorm aanbod van (zogenaamd) gezonde voedingsmiddelen maar ook diverse soorten exotische vruchten, groenten en kruiden binnen onze landsgrenzen verkrijgbaar. Veganistisch, vegetarisch, rawfood, gewokt of gegrild … allemaal hip en gezond. Maar weten wat gezonde keuzes zijn, maakt het niet makkelijker om ook daadwerkelijk bijvoorbeeld meer groenten te gaan eten. Er zijn namelijk vele manieren die naar Rome leiden en soms zie je door de bomen het bos niet meer. Gezond eten overzie je per dag dus is niet afhankelijk van een enkel voedingsmiddel of maaltijd. Anders gezegd: het gaat er uiteindelijk om wat je totaal op een dag binnenkrijgt aan energie, voedingsstoffen, vitamines, mineralen en waarmee je kunt bepalen of je die dag gezond gegeten hebt. Het aantal eetmomenten heeft geen effect op de energiebalans en het energieverbruik en is ook niet gerelateerd aan gewicht of gezondheid. Het is overigens wel verstandig om het aantal eetmomenten op een dag te beperken tot maximaal 7 en niet de hele dag door te eten. Hieronder geef ik je per maaltijd gezonde voorbeelden maar hetgeen je totaal op een dag eet bepaalt of je eetpatroon uiteindelijk voor die dag gezond was (of niet).


De basis:

De hoeveelheid voedingsmiddelen die voor jou gezond is wordt bepaald door verschillende factoren zoals leeftijd, geslacht, gewicht, lengte, activiteitenpatroon en aanwezigheid van ziektes.
In het algemeen kan gezegd worden dat een gezond eetpatroon bevat:
  1. Voldoende groenten en fruit: 250 gram groenten en 2 stuks fruit;
  2. Vloeibare oliën en vetten: besmeer je brood met halvarine of margarine en bereid de warme maaltijd met plantaardige olie of vloeibaar vet;
  3. Voldoende vis, peulvruchten, zuivel, ei, gevogelte en noten;
  4. Voldoende volkoren granen: brood, crackers, graanproducten, aardappelen, zilvervliesrijst, volkoren pasta, quinoa, volkoren couscous, volkoren wraps, volkoren pannenkoeken;
  5. Voldoende vocht: minimaal 1,5 liter per dag.
Een gezond eetpatroon bevat weinig:
  1. Rood en bewerkt vlees
  2. Harde vetten
  3. Zout
  4. Dranken en voedingsmiddelen met suiker
  5. Alcohol

Ontbijt

Het is niet wetenschappelijk bewezen dat het overslaan van ontbijt per definitie ongezond is. Het tijdstip waarop gegeten wordt in de ochtend is namelijk niet bepalend. Het is overigens wel duidelijk geworden uit cohortstudies dat mensen die elke dag ontbijten gezonder zijn dan mensen die het ontbijt regelmatig overslaan. Of je nu vroeg of laat op de ochtend trek hebt, kies in ieder geval voor een gezonde maaltijd zodat je niet te lang met honger rondloopt (waardoor je ongezond zou kunnen gaan snacken).
 
7 gezonde ontbijt ideetjes:
 
  1. Volkorenbrood met margarine, mayonaise, pesto, baba ganoush en hartig beleg zoals pindakaas, vleeswaren, kaas, ei, vis, fruit en een zuivelproduct zoals (soja)melk, karnemelk . Maak ook eens een wentelteefje!
  2. Schaaltje (soja)melk, kwark of yoghurt met volkorenontbijtgranen zoals havermout, muesli, bulgur, quinoa of volkorencouscous of boekweitvlokken (zonder suiker), noten zoals amandelen, hazelnoten, pistachenoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, pijnboompitten en lijnzaad en fruit zoals blauwe bessen, kakifruit, appel of aardbeien. Alle soorten fruit zijn prima!
  3. Boekweitpannenkoekjes gemaakt met (soja) melk en vers fruit of een glas (soja)melk, karnemelk.
  4. Ei-banaanpannenkoek met havermout, lijnzaad en kaneel en rood fruit als garnering met een glas (soja) melk
  5. Bananenmuffins met ei, banaan, volkorenmeel en kaneel
  6. Havermout met pompoen met melk, havermout, lijnzaad**, pompoen en pompoenpitten en koekkruiden
  7. Pap gemaakt van (soja)melk* en volkoren graanvlokken zoals havermout, roggevlokken, pompoenpitten hennepzaden, noten zoals walnoten of pecannoten. Voeg bijvoorbeeld wat rood fruit (frambozen, blauwe bessen, aardbeien, bramen), banaan mango of granaatappelpitjes voor een zoete smaak.
* ongezoete sojadrink is het beste alternatief als je geen melk wilt/kunt drinken.
** neem niet meer dan 1 eetlepel (lijn)zaad per dag i.v.m. de schadelijkheid van cyanogene glycosiden.

Lunch:

Traditioneel lunchen met brood kan heel lekker en ook gezond zijn (ook zeker omdat het een goede jodiumbron is). Wist je trouwens dat je geen gewicht verliest door geen brood meer te eten maar puur omdat je minder of anders eet? Wil je een dagje geen brood dan kan lunchen met salade, havermout, muesli, pannenkoeken of een soep kan ook heerlijk zijn voor de afwisseling!

5 voorbeelden van gezonde lunches:
  1. Salade van sla (rucola, snijbiet, spinazie, rode kool bijv.) met daarbij groenten zoals broccoli, paprika, ui, biet, sperziebonen. Aangevuld met granen of peulvruchten zoals kidneybonen, boekweit, zilvervliesrijst of linzen bijvoorbeeld met daarbij vis, vlees of vleesvervanger zoals kipfilet, falafel, makreel tofu of ei. Een lekker dressing met daarbij avocado, pompoenpitten, walnoten en evt. een extraatje van alfalfa, kiemen, olijven, granaatappelpitjes etc.
  2. Een goedgevulde soep met groenten en peulvruchten of vlees of vis en volkoren crackers of brood is ook heerlijk
  3. Volkorenbrood of volkorencracker besmeerd met dieetmargarine, mayonaise, pesto, baba ganoush en hartig beleg zoals vis, vleeswaren, kaas, humus, notenpasta, fruit, groente spread, kip of vegetarisch beleg. Aangevuld met een salade, een glas (soja)melk en een kop heldere soep met veel groenten. Maak ook eens een tosti met tomaat, kaas en pesto!
  4. Schaaltje (soja)melk, kwark of yoghurt met volkorengranen zoals havermout, muesli, bulgur, quinoa of volkorencouscous of boekweitvlokken (zonder suiker), noten zoals amandelen, hazelnoten, pistachenoten, zonnebloempitten, pompoenpitten, pijnboompitten en lijnzaad en fruit zoals blauwe bessen, kakifruit, appel of aardbeien. Alle soorten fruit zijn prima!
  5. Boekweitpannenkoekjes gemaakt met (soja) melk en vers fruit of een glas (soja)melk, karnemelk.


Tussendoortjes

Zoals eerder gezegd, het gaat er niet om wanneer of hoe vaak er gegeten wordt. Met 3 hoofdmaaltijden hoef je geen honger te hebben tussendoor maar het is prima om een tussendoortje te nemen. Wist je trouwens dat natuurlijke suikers zoals honing of agavesiroop niet gezonder zijn dan gewone rietsuiker? Probeer de hoeveelheid suikers te beperken omdat het geen voedingsstoffen levert maar uitsluitend energie.
Voorbeelden van gezonde tussendoortjes:
  1. Groenten: bijvoorbeeld rauwe groenten (tomaatjes, worteltjes, komkommertjes, paprika) met een tatziki of humus dip
  2. Fruit: alle soorten en liefst vers. Gedroogd fruit (dadels, vijgen, abrikozen, rozijnen) levert ook veel vezels maar eet er niet te veel van omdat het veel energie levert.
  3. Noten: ongezouten walnoten, hazelnoten, cashewnoten, pinda’s, macadamianoten, pistachenoten zijn allemaal gezonde keuze. Aanbevolen wordt 15 gram per dag. Ze leveren gezonde vetten. Probeer maat te houden want ze leveren energie.
  4. Edamame: sojaboontjes (verkrijgbaar in het vriesvak van de Toko).
  5. Vis: rauwe of zure haring, stukjes makreel of gerookte zalmrolletjes.
  6. Olijven of geroosterde kikkererwten: lekker voor bij de borrel.
  7. Een schaaltje (soja) yoghurt of kwark evt. met wat fruit
  8. Volkoren beschuit of cracker met hartig beleg of fruit (bijv. aardbeien of banaan)
  9. Bak zelf lekkere havermout of bananenmuffins, brownies zonder suiker, havermoutkoeken of bananenbrood. Via internet vind je de heerlijkste recepten bijvoorbeeld via www.ilovehealth.nl/recepten-2/recept-gezond-bananenbrood/ of http://chickslovefood.com/healthy-baksel-havermoutmuffins/

Dranken

Het drinken van 1,5 liter water, thee of filterkoffie per dag is een goede richtlijn om te voorkomen dat je een vochttekort krijgt. Als je sport is het verstandig per kwartier minimaal 250 ml extra te drinken afhankelijk hoeveel je transpireert. Het donkergeel kleuren van je urine is een teken dat je te weinig hebt gedronken en dorst een signaal dat je aan het uitdrogen bent! Suikerrijke dranken (frisdrank, vruchtensap) kunnen leiden tot overgewicht blijkt uit onderzoek. De beste keuze voor het lessen van dorst is water. Leuke suikervrije drankjes zijn water met citroen, munt of citroengras of vers fruit. Maar ook (kruiden)thee (3 grote koppen groene of zwarte thee) en koffie (max. 4 kopjes/dag) zijn prima dorstlessers. Het is een fabel is dat kokoswater beter zou hydrateren bij sport. Bij extreem sporten is een isotone dorstlesser (sportdrank) een betere keuze! Een glas light frisdrank per dag kan echt geen kwaad.

Diner:

Voor de warme maaltijd zijn er oneindig veel mogelijkheden. Variatie is belangrijk! Door de foto’s in tijdschriften en op Instagram en Pinterest worden we dagelijks geïnspireerd door gezond uitziende borden, schotels en kommen vol kleurrijk voedsel. En door de vele sites, kookboeken en kookprogramma’s die ons worden aangeboden is er een overvloed aan informatie waarmee we in de keuken aan de slag kunnen gaan. Bovendien helpen de YouTube filmpjes om nieuwe bereidingstechnieken snel onder de knie te krijgen. Wat vroeger bestempeld werd als gezonde Hollandse gezonde kost is tegenwoordig niet meer hot and happening. De oer-Hollandse pot is niet het enige meer wat op tafel komt want de reislustige Nederlanders laten zich volop inspireren op hun vakantiebestemmingen binnen Europa maar ook daarbuiten in Azië, Zuid Amerika, Afrika en het verre Oosten. Het beste vet om mee te koken zijn alle soorten plantaardige oliën of vloeibaar vet omdat verrijkt is met vitamine A en D. De harde tropische vetten zoals palmvet, kokosvet en cacaoboter zijn niet de gezondste keuze, eet deze dus liever niet. Roomboter is niet het superongezonde voedingsmiddel dat je ten allen tijde moet vermijden maar ook niet het supergezonde natuurlijke vet waardoor je honderd wordt. Af en toe een beetje roomboter gebruiken is prima. Probeer de hoeveelheid zout te beperken tot maximaal 6 gram per dag en kies zoveel mogelijk voor verse kruiden en verse en pure ingrediënten. Probeer de hoeveelheid volvette kaas tot 1 plak per dag en kant en klare sausjes tot het minimum te beperken. Natuurlijk zijn er oneindig veel mogelijkheden maar een gezonde warme maaltijd bestaat in ieder geval uit een grote portie groenten (200-250 gram: 4-5 opscheplepels), een portie vlees, vis, kip, ei, vleesvervanger (75-100 gram) en een portie zilvervliesrijst, volkorenpasta, volkoren couscous, peulvruchten, volkoren wraps of quinoa. Een toetje met (soja)yoghurt, kwark of fruit past ook heel goed in een gezond diner.

Last but not least: foodbowls …. dé foodtrend van 2017

Trendwatchers zien het als dé foodtrend van 2017 … kommetjes met hartige granen en andere gezonde ingrediënten oftewel foodbowls: buddha bowl, pokebowl, sushibowl voor lunch of diner. Foodbowls zijn razend populair en inmiddels niet meer weg te denken! Ze zijn makkelijk, praktisch om mee te nemen én de voedselkunstenaar kan ze er ook nog eens fantastisch uit laten zien. Het idee van een bowl is simpel. Kies quinoa, zilvervliesrijst of bonen, verschillende groenten (gegrild, gebakken, gestoomd of rauw) en bijvoorbeeld vis, kip, ei of een vleesvervanger. Voeg wat dressing, avocado of humus toe en dien dit alles op in een grote kom. Bowls zijn licht, makkelijk en ontspannen en staan symbool voor een nieuwe manier van eten. Variërend van smoothiebowls met granola als ontbijt tot rijk gevulde salades als lunch “on the go” en waanzinnige burritobowls bij het diner. Of heerlijk onvervalst comfort food voor op de bank, zoals een kom pittige pompoenrisotto. En natuurlijk mogen de dessertbowls niet ontbreken.  Enkele leuke voorbeelden van favoriete bowls.
Met name Buddha bowls zijn razend populair. Maar wat zit er zoal in en hoe maak je ze zelf? Buddha bowls zijn kleurrijke kommen vol granen, groenten en andere gezonde ingrediënten zoals kip, avocado en eieren. Er is absoluut geen ‘regel’ om ze te maken: je kunt alles wat je zelf lekker vindt erin doen. Zolang het een beetje bij elkaar combineert, natuurlijk. De basis (25%) is vaak zilvervliesrijst of wilde rijst, quinoa, freekeh, couscous of parelgort. En dan komen de lekkere groentes: geroosterde kikkererwten, pompoen, zoete aardappel, broccoli, babyspinazie, bloemkool… En natuurlijk een aantal fijne toppings. Denk aan: plakjes avocado, gegrilde kip of vis, ei, knapperige tofu of taugé. De verhouding van de topping is ongeveer: 15% van een eiwitbron zoals kipfilet, 35% groenten, 10% saus en 30% extra's zoals noten en kiemen. Het geheel maak je af met een fijne dressing. Het lekkerste is om deze in delen toe te voegen terwijl je de kom ‘bouwt’, zodat overal genoeg saus zit. Probeer de dressing licht maar goed op smaak te maken. Bijvoorbeeld een dressing van pindakaas, limoen, sesamolie en sojasaus. Of eentje met citroensap, mosterd, olijfolie en groene kruiden.
 
buddha bowl
Buddha bowl
 

Sushi bowl

Zin in sushi, maar geen zin om uren te rollen en ook niet om het te halen? De uitkomst is de sushibowl. Makkelijk, snel en ook nog eens handig om mee te nemen. Je kookt de rijst of quinoa, maakt het op smaak met sushiazijn en dan is het slechts een kwestie van je favoriete ingrediënten toevoegen. Avocado, zalm, komkommer, surimi, zeekraal, Japanse omelet en natuurlijk nori om de échte sushismaak te krijgen. Lekker met een beetje mayonaise erdoor om het geheel romig te maken.
 
sushi bowl
Sushi bowl

Breakfast-bowl

Het kan heerlijk zijn om je dag te starten met een goedgevulde kom met (plantaardige) zuivel zoals (soja) yoghurt of kwark met een portie ongezoete muesli met volkoren granen, pompoenpitten, lijnzaad, zonnebloempitten, walnoten, amandelen aangevuld met rood fruit zoals bramen, blauwe bessen, aardbeien of bramen of ander fruit zoals banaan. Het geeft je een enorme boost, je hebt voorlopig geen trek. Kortom, een goede basis om vol energie aan je dag te beginnen.

breakfast bowl
Breakfast bowl
 
 Bron: Eet als een expert-I’m a foodie
 
Hopelijk heb ik je kunnen inspireren en motiveren tot een gezond eetpatroon dat passend is voor jou (met of zonder bowls). Wil je hierbij geholpen worden, bel of mail voor een afspraak gerust naar: Voedingsadviesbureau Food and Wellness, Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken. of 06 50525049.
 
Enjoy your healthy meal!

 

 

Lees 569 keer Laatst aangepast op maandag, 13 februari 2017 09:15

Laat een reactie achter

Zorg ervoor dat u de verplichte (*) velden invult waar dit is aangegeven. HTML code is niet toegestaan.