Contact Us

 

FOOD AND WELLNESS

Struikheiweg 16
1406 TK  Bussum
T 06 50525049
E  info@foodandwellness.nl

 

Volg ons op Twitter!FacebookLinkedInpinterestInstagram
Eetstoornissen
dinsdag, 07 oktober 2014 11:17

Winnen of verliezen door snelle of langzame koolhydraten?

Geschreven door
Beoordeel dit item
(0 stemmen)
koolhydratenIn mijn praktijk krijg ik regelmatig de vraag over het nut van  langzame en snelle koolhydraten. Met name van sporters maar ook van mensen die suikerziekte (Diabetes Mellitus) hebben of willen afvallen. Wat is het verschil precies tussen langzame en snelle koolhydraten, wat heeft een glycemische index hiermee te maken en is het verstandig nu juist langzame of snelle koolhydraten te eten als je intensief sport? Daarover hoop ik je wat meer duidelijkheid te kunnen geven via deze blog.

 

 Langzame en snelle koolhydraten

Koolhydraten zijn voedingsstoffen die voorkomen in zetmeel van brood, rijst, pasta of aardappelen maar ook in fruit (fructose), melkproducten (lactose) of suiker uit de suikerpot. Alle koolhydraten worden in de darmen omgezet in glucose. Daarna komt glucose in het bloed terecht en wordt dan naar alle lichaamsweefsels getransporteerd. Deze glucose wordt door de lichaamsweefsels gebruikt als brandstof maar een teveel aan glucose in het bloed wordt niet meer gebruikt als brandstof maar opgeslagen als vet. Sommige voedingsmiddelen met koolhydraten verhogen de bloedsuiker sneller dan andere voedingsmiddelen. Daarom spreek je van ‘snelle’ respectievelijk ‘langzame’ koolhydraten.

Wanneer zijn koolhydraten bij sport überhaupt belangrijk?
De persoonlijke koolhydraatbehoefte voor, tijdens en na training hangt af van een aantal factoren:
•    type, intensiteit en duur van de inspanning
•    frequentie van de inspanning of tijd tussen 2 trainingsessies
•    gewenste lichaamssamenstelling (spiermassa en/of vetmassa verhogen of verlagen)
•    omgevingsfactoren zoals buitentemperatuur
•    getraindheid
•    doel van de trainingssessies

In sportvoeding is niet alleen de gehele dagelijkse koolhydraatbehoefte van belang maar ook de timing van de koolhydraatinname rond training en wedstrijd.

Voor de inspanning
De koolhydraatinname voor de inspanning heeft als doel het bloedglucose en de glycogeenvoorraad in het lichaam te optimaliseren. Dit is zeker belangrijk wanneer de wedstrijd of  training in de 's ochtends is of wanneer de inspanning zeer intensief is of langer duurt dan 90 minuten. Koolhydraten “stapelen” (zgn. tapering off) voor langdurende sportinspanningen (ultraloop, marathon, stevige bergtochten met de fiets) kan door enkele dagen voor de geplande inspanning extra koolhydraatrijk te eten (10 g Koolhydraten per kg lichaamsgewicht) in combinatie met relatieve rust.  Een dagelijkse koolhydraatrijke voeding volstaat verder voor elke inspanning langer dan 45 minuten. Voor de start van een inspanning die langer duurt dan 60 minuten is het belangrijk om een laatste boost aan koolhydraten te plannen (1 tot 4 g koolhydraten/kg lichaamsgewicht  en dit 1 - 4 uur voor de aanvang).

Tijdens de inspanning
Tijdens langdurige sportprestaties (>1 uur) is de aanvulling van koolhydraten prestatie-bevorderend om 2 verschillende redenen:

  1. De spier en lever hebben een koolhydraatvoorraad nodig om te voorkomen dat de intensiteit van de inspanning verloop van tijd afneemt of tenminste moeten we proberen dit moment van afname maximaal uit te stellen.
  2. De hersenen hebben koolhydraten nodig om optimaal te kunnen blijven concentreren en focussen tijdens de inspanning. Het eten en drinken van koolhydraathoudende voedingsmiddelen tijdens een inspanning vergt wel planning en eveneens training.

Eet (drink) heel consequent 30 tot 60 gram koolhydraten per uur vanaf de start. Meer dan 60 gram koolhydraten eten per uur heeft geen zin. Het kan niet worden verwerkt door het lichaam en teveel suikers kunnen maag-darm ongemakken tijdens de inspanning tot gevolg hebben en dat wil je niet.

melk fruitNa de inspanning
Koolhydraten eten na de inspanning is essentieel om de glycogeenvoorraden in lever en spier weer aan te vullen. Vaak is een optimale fysieke prestatie afhankelijk van de mate waarin men hersteld is van de vorige inspanning. Koolhydraten (en eiwit) zorgen voor een goed herstel. Onvolledig of langzaam herstel van de glycogeen-voorraden kan uiteindelijk tot overtraining leiden en zal de sportprestatie negatief beïnvloeden.

Glykemische index
De invloed van koolhydraatrijke voedingsmiddelen op de stijging van de bloedsuiker wordt uitgedrukt in een getal. Ook wel: de glykemische index, afgekort GI genoemd. Een lage GI betekent dat na het eten van deze voedingsmiddelen de bloedsuiker langzaam stijgt en ook weer langzaam daalt. Daar tegenover staan voedingsmiddelen met een hoge GI die zorgen voor een snelle stijging van de bloedsuikerspiegel en ook een snelle daling.

Hoe wordt de glycemische index bepaald?
De GI van een product wordt als volgt bepaald: De stijging van het bloedsuikergehalte na het eten van 50 gram koolhydraten van een product (A) wordt vergeleken met de stijging van bloedsuikergehalte na het eten van witbrood of glucose (B) door dezelfde persoon. De stijging van het bloedsuikergehalte wordt gedurende 2 uur gevolgd. Vervolgens worden de metingen van A en B met elkaar vergeleken. De verhouding tussen deze 2 metingen bepaalt de GI-waarde ((A/B)*100). De GI van glucose is 100. Bij het eten van voedingsmiddelen met een hoge GI ligt de GI rond de 70 of hoger. Een lage GI is een GI van minder dan 55.

De GI kan van ieder product worden bepaald maar is afhankelijk van vele factoren, zoals:

  • de bereidingswijze: de GI van gekookte aardappelen is 78, maar die van frites en gebakken aardappelen ongeveer 85.
  • hoe lang een product wordt gekookt of gebakken.
  • op welke temperatuur het wordt klaargemaakt.
  • bij fruit hoever het gerijpt is.
  • de snelheid waarmee iemands maag leeg raakt.
  • de snelheid van de darmwerking.

Daarnaast eten mensen combinaties van voedingsmiddelen en deze bevatten niet alleen koolhydraten, maar ook bijvoorbeeld vet. Ook dat heeft weer invloed op de GI. De GI van een maaltijd kan hierdoor anders uitpakken dan van losse producten. Om toch een inschatting te maken wordt een gewogen gemiddelde genomen van de GI van alle producten waaruit de maaltijd bestaat.

  Koolhydraat (g/100g) GI Portie (gram) GL
Wit tarwebrood 48 75 35 13
Volkoren tarwebrood 39 74 35 10
Banaan 20 51 120 12
Appel 13 36 120 6
Aardappel gekookt 17 78 200 27
Aardappel gefrituurd 20 85 200 34

 Bronnen: GI: international tables of glycemic index and clycemic load values: 2002. Atkinson et al, Diabetes Care, 2008. Koolhydraatwaarden: NEVO 2011.

Producten met een hoog glycemische index
Producten met een hoge GI (70 of meer) zijn bijvoorbeeld gebakken aardappelen, brood, witte rijst of sommige zeer gesuikerde sportdranken.

Producten met een lage glycemische index
Producten met een lage GI (55 of minder) zijn bijvoorbeeld: zilvervliesrijst, pasta, peulvruchten en fruit.  

In de literatuur en op websites zijn tabellen te vinden met GI- en GL-waardes. Deze waarden kunnen overigens onderling verschillen, omdat wetenschappers het niet helemaal eens zijn over hoe de berekeningen en definities gebruikt moeten worden.

gewichten fruitOok belangrijk: glykemische lading
Toch hangt de bloedsuikerpiek na een maaltijd nog meer af van hoeveel koolhydraten je eet dan welke soort koolhydraat. Dat is ook een reden dat er naast de GI ook een ander begrip wordt gebruikt: de glykemische lading (GL). Dat is een maat voor de totale ‘belasting’ door koolhydraten van een maaltijd.
Want alleen de glykemische index van een voedingsmiddel zegt niet veel als je geen rekening houdt met de portiegrootte. Bijvoorbeeld: watermeloen heeft een lage glykemische index per 100 gram want meloen bevat veel water.  Maar als je een hele meloen eet, kan de totale hoeveelheid koolhydraten flink oplopen: de glykemische lading is dan toch hoog en dat zorgt voor een grote stijging in bloedsuiker.

Langzame of snelle koolhydraten een aanrader bij sporters of niet?
Zowel nationaal als internationaal is een positief effect van langzame of snelle koolhydraten op sportprestaties niet onomstotelijk bewezen. In mijn praktijk verwerk ik GI niet in de op maat gemaakte sportvoedingsadviezen. Timing, hoeveelheden koolhydraten zijn natuurlijk wel van belang. Bovendien eet een sporter niet alleen koolhydraten maar voedingsmiddelen cq. maaltijden die onder andere koolhydraten bevatten. Aanwezigheid van voedingsvezel en vet zijn ook nog van invloed op de stijging/daling van de bloedsuiker. Ga voor een professioneel sportvoedingsadvies op maat naar een sportdiëtist want de juiste voeding kan wel het verschil maken tussen winnen of verliezen!

De sport diëtist van Voedingsadviesbureau Food and Wellness, Corinne van Acht helpt je graag! Bel 06 50525049 of mail Dit e-mailadres wordt beveiligd tegen spambots. JavaScript dient ingeschakeld te zijn om het te bekijken..

fruit groente gewichten meetlint

Lees 27152 keer Laatst aangepast op maandag, 08 december 2014 11:13

Laat een reactie achter

Zorg ervoor dat u de verplichte (*) velden invult waar dit is aangegeven. HTML code is niet toegestaan.