Contact Us

 

FOOD AND WELLNESS

Struikheiweg 16
1406 TK  Bussum
T 06 50525049
E  info@foodandwellness.nl

 

Volg ons op Twitter!FacebookLinkedInpinterestInstagram
Eetstoornissen
vrijdag, 17 mei 2013 08:54

Goede voeding maakt het verschil!

Geschreven door
Beoordeel dit item
(2 stemmen)

Goede voeding maakt het verschil!Deze blog is gebaseerd op duursport – marathonlopers.
Nadat de 33ste ABN AMRO Marathon Rotterdam  afgelopen zondag op 14 april is afgelegd kijkt Peter Runderkamp terug op zijn prestaties. 10.000 zeer gelukkige marathonlopers stonden afgelopen zondag aan de start op de Coolsingel en hij was er één van. In deze blog leest u wat Peters ervaringen zijn met betrekking tot goede voeding voor, tijdens en na een marathon.

Duursport
Duursport is een half uur tot enkele uren – aan één stuk – sporten. Dit kunnen sporten zijn als hardlopen (>10 km), triatlon en wielrennen. In deze blog richten we ons even op hardlopen. Bij hardlopen wordt het aeroob energiesysteem gebruikt.  Dit systeem is in staat om met zuurstof energie vrij te maken uit de brandstoffen koolhydraten en vetten. Koolhydraten zijn de belangrijkste energieleveranciers bij sport.

Koolhydraten
Energie haalt het lichaam uit koolhydraten. Het begrip ‘koolhydraten’ is eigenlijk een verzamelwoord voor alle soorten suikers die we kennen. Suiker uit de suikerpot maar ook uit producten zoals brood- en broodvervangers, aardappelen, pasta, rijst, fruit, koeken en energierepen, frisdranken, energydranken, dorstlessers en gels.  Al deze suikers samen worden koolhydraten genoemd. Koolhydraten die u binnenkrijgt via de voeding worden in het lichaam afgebroken tot glucose. Deze glucose kan worden omgezet waarbij vervolgens energie in de vorm van ATP vrijkomt. Glucose kan ook in het lichaam worden opgeslagen waarna we het glycogeen noemen. Dit glycogeen wordt opgeslagen in de spieren en in de lever. Als deze voorraden uitgeput raken dan zullen vermoeidheid en verminderde prestatie het gevolg zijn. Een gezond persoon heeft ongeveer een voorraad van 500 gram. Deze voorraad voorziet het lichaam van 90 minuten hardlopen. Voor een marathon is het belangrijk om de voorraad zoveel mogelijk aan te vullen met de zogenoemde ‘tapering off’ methode.

duursportTapering off
Peter legt uit: “Met alleen gewone voeding en water ga je een marathon niet redden, dan kom je onherroepelijk de man met de hamer tegen. Vandaar dat je de laatste drie dagen voor een marathon koolhydraten gaat stapelen”. Uit onderzoek dat gedaan is bij mannelijke proefpersonen (aangenomen wordt dat de resultaten tevens van toepassing zijn op vrouwelijke sporters) is gebleken dat de koolhydraatstapeling de prestaties inderdaad verhoogde. Simpelweg omdat de snelheid circa 20% langer volgehouden kan worden op hetzelfde niveau. Deze methode houdt in dat de laatste zeven dagen voor de marathon de trainingsactiviteit afneemt en de hoeveelheid koolhydraten in de voeding geleidelijk toeneemt tot 7-10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. Vooral de laatste drie dagen is de voeding dan koolhydraatrijk en vetarm en kan ervoor zorgen dat de glycogeenvoorraad met 150% stijgt. Deze methode is pas nuttig bij afstanden langer dan 1,5 uur. Houd er rekening mee dat het lichaamsgewicht als gevolg van de glycogeenstapeling met ongeveer 2 kg kan toenemen. Dit komt doordat 1 gram koolhydraten 2,7 ml vocht vasthoudt. Een sportdiëtist maakt een sportvoedingsadvies op maat!

Vocht
Tijdens een marathon verliest u veel vocht in de vorm van transpiratievocht. De hoeveelheid is per persoon verschillend. Het hangt van factoren af zoals de temperatuur en de luchtvochtigheidsgraad van die dag, de duur en de intensiteit van de inspanning en de sportkleding. Het vochtverlies heeft direct invloed op de prestatie. Bij een vochtverlies van 2% van het lichaamsgewicht is er al een vermindering van het duurvermogen. Dit is te merken wanneer u dorst hebt, dan is het eigenlijk al te laat en treedt er al prestatievermindering op. De kunst is om dit moment voor te zijn. Tijdens een marathon staat er na iedere 5 km een drankpost. Peter vertelt: “Tijdens de loop in Rotterdam heb ik geen enkele drankpost overgeslagen, ik dronk alleen water en nam 1 à 2 bekertjes water per keer”. Naast water zijn er natuurlijk ook sportdranken, de soort afhankelijk van de sponsor van het evenement. “Dit heb ik niet gedronken” vertelt Peter. Hij is ervan overtuigd dat het drinken van verschillende sportdranken te trainen is, om te kijken hoe het lichaam hierop reageert. Het is belangrijk om (sport)voeding in de vorm van voeding en energiedranken of gels altijd uit te proberen tijdens de training voordat het gebruikt wordt tijdens wedstrijden. Dit kan verschillen per persoon. Reageert het lichaam positief, dan kan dit gebruikt worden tijdens een wedstrijd. Dit proces heet ‘trial and error’.

Voor een marathon
Ook vlak voor een wedstrijd is de soort voeding en de timing ontzettend belangrijk! Het is aan te raden om 2-4 uur vóór een marathon te eten. De soort voeding is cruciaal, een voeding vóór de inspanning moet laag in vet en eiwit zijn, weinig vezels bevatten en de goede soort koolhydraten bevatten. Wit brood (door de kleine hoeveelheid vezels), belegd met jam, appelstroop of honing met een glas vruchtensap is een prima keuze! Belangrijk is om geen light producten te nemen, deze bevatten zoetstoffen en geen koolhydraten. Daarnaast is het drinken van water ook belangrijk. 2 à 3 uur van te voren 500-700 ml water drinken en 10-15 minuten voor een wedstrijd nog 200-350 ml zorgt voor een goede hydratie aan de start.

Tijdens een marathon
Koolhydraten kunnen worden aangevuld in de vorm van isotone sportdrank, een sportgel of een koolhydraatrijk tussendoortje (vb. brood met zoet beleg, druiven, banaan, energiereep). Aangeraden wordt om 0,8 gram koolhydraten per uur te nemen. Dit kan in de vorm van verschillende  energiebronnen. Daarnaast is het belangrijk om 10 ml/kg/uur te drinken. Grote slokken (van 150 à 200 ml) worden beter in het lichaam opgenomen dan kleine slokjes. Het toevoegen van koolhydraten en natrium, zoals gebeurt in sportdranken, bevordert de opname in het lichaam.

Na een marathon
Belangrijk is om maximaal één uur na de wedstrijdloop te eten, bij voorkeur een koolhydraatrijke voeding in combinatie met eiwitten. Het doel daarbij is om het glycogeenvoorraad weer opnieuw aan te vullen  alsmede aanvulling van vocht en elektrolyten die via het zweet verloren zijn gegaan. De richtlijnen voor drinken zijn om het netto vochtverlies 1 ½ keer aan te vullen. Het vochtverlies is te meten door middel van een formule:
gewicht voor in kg – gewicht na in kg + gedronken liter.
Indien het vochtverlies onbekend is zijn de richtlijnen per 10 minuten 150-200 ml water.
Voor Peter was het al langer bekend dat voeding bij sport ontzettend belangrijk is en goede voeding de sportprestaties kan verbeteren. Inmiddels is hij zich weer aan het voorbereiden op andere marathons voor het komende seizoen net zoals vele andere marathonlopers.

Waarom sportdiëtist?
Een goede sportdiëtist kan advies geven en hulp bieden om de goede keuzes te maken in de hoeveelheid, soorten voeding en timing van de voeding om mogelijk de sportprestaties te verbeteren. Goede voeding maakt immers het verschil! Indien u ook een uitgebreid sportvoedingsadvies wilt maak dan een afspraak bij voedingsadviesbureau Food and Wellness! Geschreven door Rose Runderkamp in opdracht van Corinne van Acht – sportdiëtist. Voedingsadviesbureau Food and Wellness

 

Lees 64023 keer Laatst aangepast op dinsdag, 05 november 2013 17:35

1 Reactie

  • Reactielink Sportfood4u.nl vrijdag, 14 februari 2014 19:25 Geplaatst door Sportfood4u.nl

    Goede uitleg over hoe de opbouw qua voeding naar een evenement in elkaar zit, daarnaast is voeding tijdens het evenement ook zeer belangrijk Born en Powerbar zijn hier voorbeelden in deze partijen richten zich zowel op de recreatieve sporter als de prestatiegerichte sporter

    Rapporteren

Laat een reactie achter

Zorg ervoor dat u de verplichte (*) velden invult waar dit is aangegeven. HTML code is niet toegestaan.