Eetstoornissen
maandag, 29 januari 2018 16:21

Hoe word je de mooiste versie van jezelf?

Geschreven door
Beoordeel dit item
(1 Stem)

blog 290118

Wees eens eerlijk …heb je jezelf wel eens de vraag gesteld … Of je daadwerkelijk datgene doet in je leven wat je belangrijk vindt op gebied van relaties, gezondheid, werk of persoonlijke ontwikkeling?  En ben je de persoon die je graag wilt zijn? Bijvoorbeeld …. de begripvolle, vriendelijke, sportieve, zorgzame echtgenoot of echtgenote? Doe jij eigenlijk datgene waar je blij van wordt? En omring je je door mensen die jou energie geven? En als dat niet zo is … waarom niet? Heb je jezelf wel eens afgevraagd waarom je bepaalde keuzes maakt? Heb je bij jezelf wel eens opgemerkt dat je situaties bewust vermijdt omdat het niet goed voelt? Jezelf min of meer “verdoofd” door te gaan eten, alcohol te drinken, overmatig te sporten, te shoppen of een ander gedrag vertoont om het ongemakkelijke gevoel weg te krijgen? Fijn dat je je daar bewust van bent en het opmerkt. Dat is de eerste stap. En hoe kun je ervoor zorgen dat je gedrag structureel verandert? En zorgen dat je wel datgene gaat doen wat je gelukkig maakt en de persoon wordt die je graag wilt zijn? Een kleine ontdekkingsreis in de wereld van ACT (Acceptance and Commitment Therapy) een nieuwe vorm van gedragstherapie.

blog 290118 2
 
 

Wat kan ACT voor je doen?
Bij ACT leer je op een andere manier met vervelende gedachten, gevoelens, en sensaties om te gaan dan eerste automatische reactie hun ingeeft: oplossen! Het blijkt namelijk dat het gevecht aangaan met gedachten en/of gevoelens (of ze juist proberen te vermijden) er juist vaak voor zorgt dat deze een grotere invloed krijgen op iemands leven. Het alternatief is acceptatie van deze vervelende ervaringen. Niet omdat deze zo leuk zijn, maar omdat je niet wilt dat ze nog meer ruimte innemen in je leven. Met de energie die je overhebt, kun je je vervolgens richten op de dingen die er wel echt toe doen! De kern van ACT is de filosofie dat het vechten tegen onvermijdelijke ervaringen/problemen uiteindelijk ten koste gaat van een waardevol, vitaal leven. Weet je dat je dagelijks tussen 60.000 en 80.000 gedachtes hebt? Deze kunnen onmogelijk allemaal waar zijn. Weet je trouwens ook dat 70% van deze gedachten negatief is? Neem je gedachten wat minder serieus, gedachten zijn immers geen waarheden! Veel denken of zelfs piekeren kan er immers toe leiden dat je op zoek gaat naar manieren om het ongemakkelijke gevoel dat hierdoor ontstaat “weg te krijgen” en dat gaat vaak op de “automatische piloot”. Voorbeelden van manieren om met ongemak om te gaan zijn: afleiding zoeken, vermijding, nog meer denken om het op te lossen maar ook tot zelfdestructief gedrag. Denk bij zelfdestructief gedrag aan verslavingen zoals roken, alcohol drinken, overmatig of juist heel weinig eten. Is dit herkenbaar? Natuurlijk hoef je dit gedrag niet als “fout” te bestempelen maar de grote vraag is “helpt het je om je beter te voelen?”. En werkt het op de langere termijn? Middels ACT kun je leren je bewust te worden van je gedrag en hoe je de “automatische piloot” omzet naar een gedrag dat wel werkt. En dat helpt je weer om dichter bij datgene te komen waardoor jij je gelukkig voelt. Het kan je helpen om anders om te gaan met obstakels die op je pad komen zodat je niet verstrikt raakt in overmatig piekeren of zelfdestructief gedrag.
 
6 kernprocessen van ACT in het kort:
ACT bestaat uit 6 kernprocessen, die allemaal nauw samenhangen met elkaar en niet los van elkaar kunnen worden gezien. Kort gezegd komt het op het volgende neer:

  1. Acceptatie: Het gevecht stoppen tegen ongewenste gedachten, gevoelens en sensaties en de bereidheid opbrengen om deze vervelende interne ervaringen de ruimte te geven, ze er te laten zijn.

  2. Defusie: Het leren afstand nemen van je gedachten, zodat je hierdoor niet wordt meegesleept. Je leert te kijken naar je denken, in plaats van erdoor te worden gecommandeerd.

  3. Zelf als Context: Het leren jezelf van een afstand te kunnen bekijken (het observerende zelf), los van de rollen die je invult, en de eigenschappen die je jezelf toedicht.  Bijv. je rol als moeder, echtgenote, diëtist etc.

  4. Hier en Nu: Psychisch aanwezig kunnen zijn, bewust stil kunnen staan bij de ervaringen van het moment in plaats van functioneren op de automatische piloot en steeds richten op de toekomt (of het verleden).

  5. Waarden: Op zoek gaan naar datgene WAT en WIE er echt toe doet voor jou, wat jij als persoon echt belangrijk vindt in het leven: zoals liefde. Het duidelijk krijgen van onze eigen waarden is een essentiële stap voor een zinvol leven.

  6. Toegewijd Handelen: Actie ondernemen gericht op datgene wat belangrijk is voor (je waarden) je en je niet laten leiden door je problemen. Kort gezegd: leven naar je waarden door ernaar te handelen.

 
Deze zes kernprocessen samen zorgen voor mentale flexibiliteit; het vermogen om aanwezig te zijn, je open te stellen en te doen wat je moet doen. Deze flexibiliteit zorgt ervoor dat je een gelukkig leven kunt leiden en voorkomt dat je leven in het teken staat van de problemen die je tegenkomt op je pad. Dit klinkt allemaal geweldig toch maar hoe breng je dit concreet in de dagelijkse praktijk?

5 stappen naar een goede mentale en fysieke gezondheid:

1. Zorg voor voldoende zelfwaardering
We weten dat suiker niet goed voor ons is en toch eten we ons letterlijk dagelijks “ziek”. We weten ook dat bewegen de kans op chronische ziekten vermindert maar toch bewegen we minder dan ooit. We zitten vast in onze gedragspatronen maar zijn we ons daarvan wel bewust? “Goed voor jezelf zorgen” is hierbij een vaak gehoord advies. Goede keuzes maken zoals gezond eten, voldoende bewegen, zorgen voor goede slaapomstandigheden en een goede balans tussen werken en ontspannen zorgen voor een goede zelfsturing. Hoe meer zelfzorg en zelfsturing hoe gezonder de leefstijl. Zelfzorg omvat alle gedragingen die gerelateerd zijn aan het goed voor onszelf zorgen, fysiek en mentaal. Belangrijk hierin is hoe je we onszelf waarderen, de manier waarop we naar onszelf kijken. Omgevingsfactoren zijn belangrijk bij de ontwikkeling van onze zelfwaardering. De basis voor het krijgen van zelfwaardering wordt gelegd in de jeugd. Hoe meer veilige gehechtheid kinderen hebben hoe meer zelfwaardering kinderen ontwikkelen. De kans op gevoelens van minderwaardigheid en ongeliefd zijn, blijken vele malen kleiner te zijn als er sprake is van een veilige hechting. Een liefdevolle, stabiele opvoeding is van groot belang bij het leggen van een goede basis voor een goed gevoel van eigenwaarde en stabiliteit. Leren grenzen te verkennen, fouten mogen  maken en aangesproken worden op gedrag en niet op het “zijn” zijn hierin essentieel.  Op deze manier ontwikkelt een kind een eigen ik, een eigen identiteit. De eigen identiteit ontwikkelen gaat je hele leven door waarbij erfelijke aanleg en omgeving vanzelfsprekend ook van invloed blijven.
 
Er zijn veel gedragspatronen die prima zijn, denk hierbij aan tanden poetsen, douchen na het sporten of ontbijten. Minder gezonde patronen willen we graag bijsturen als we ontdekken dat ze negatieve consequenties voor de gezondheid hebben en daar last van krijgen. Het verhogen van zelfwaardering kan je helpen om minder gezonde gedragspatronen te doorbreken. Realiseer je dat dit een langzaam proces dat met kleine stapjes (succesjes) positief veranderd kan worden. Allereerst zorgt dit voor een positieve mindset  en vervolgens het verlangen naar grotere stappen en meer actie. Ten tweede blijkt dat gedrag direct gekoppeld is aan onze zelfwaardering. De motivatie om de juiste keuzes te maken komt van binnenuit. ACT is een gedragstherapie om basis van “ervaren”. Doe daarom bijgaande oefening en ervaar dat het je helpt om je gevoel van zelfwaardering te vergroten.
 
Oefening: vergroot je zelfwaardering door het dagelijks bewust benoemen van 3 positieve gebeurtenissen in je omgeving die betrekking hebben op jou.

2. Train je mentale flexibiliteit
Iedereen heeft in zijn leven te maken met pijn, ongemak, tegenslagen en stress. De cruciale vraag is: “Hoe ga je ermee om en zorg je dat je veerkrachtig en flexibel wordt”. Neem je de regie in handen of laat je je leiden door “het noodlot” waardoor de zaken soms anders lopen dan je graag zou willen.  Mentale flexibiliteit is het vermogen om goed om te gaan met moeilijkheden, tegenslagen, veranderingen en stress. En dit is te trainen.
Hoe doe je dat?
  1. Door het inzichtelijk maken oftewel je bewust worden van je gedrag, het bewust ervaren van je binnen- en buitenwereld door het sorteren in de ACT-matrix (zie onderstaande afbeelding)!
  2. Oefenen met accepteren van omstandigheden waar we niets aan kunnen doen oftewel het leren verdragen van ongemak. In onze maatschappij is het de gewoonte om ongemak of onrust “weg te willen hebben”. Soms heb je ongemak en kun je er niets aan veranderen. En dat is niet gemakkelijk want we hebben de neiging het “probleem” te willen oplossen.  Interessant is bewust te worden (op te merken) waardoor het ongemak wordt veroorzaakt. Het leren verdragen van ongemak gaat je helpen om mentaal flexibel te worden.
  3. Bedenken van oplossingen voor datgene waar we wel invloed op hebben en die het onrustige gevoel bij je wegnemen; denk hierbij bijvoorbeeld aan betalen van je rekeningen die je een onrustig gevoel geven of opruimen van een rommelig huis dat je onrustig maakt;

ACT-matrix:

blog 290118 3

De afbeelding hierboven laat de ACT-Matrix zien, een handig hulpmiddel om gedrag inzichtelijk te maken. De Matrix is een diagram over ‘opmerken’ en bestaat uit 2 lijnen. 
  1. Een verticale lijn die gaat over hoe we de wereld ervaren. Deze lijn laat het verschil zien tussen ervaren via onze vijf zintuigen – zien, horen, voelen, tastzin, ruiken – en het ervaren dat ontstaat vanuit mentale activiteit in onze binnenwereld, namelijk het innerlijk ervaren.

    Voorbeeld: Als je bovenstaande leest kun je dit ervaren met je zintuigen, je ziet de letters, de woorden, de kleur van de letters. Daarnaast is er jouw mentale ervaring. De betekenis van de woorden, misschien gedachten over waar dit heen gaat. Merk nu het verschil op tussen deze twee ervaringen.

  2. De horizontale lijn gaat over gedrag. Het laat het verschil zien tussen acties en handelingen die gericht zijn op weg bewegen van ongewenste ervaringen (bijvoorbeeld, weg bewegen van angst en onzekerheid) en acties / handelingen die gericht zijn op heen bewegen naar wie of wat belangrijk is (bijvoorbeeld heen bewegen naar vitaliteit of een persoon die je lief hebt). De vraag is dan: “Kun je het verschil opmerken tussen een heen en een weg beweging?”

    De sleutel tot mentale flexibiliteit en een waardevol leven is:
    1. het verschil kunnen opmerken tussen 5 zintuigen en mentaal ervaren en
    2. het verschil kunnen opmerken tussen het maken van heen bewegingen naar wie of wat belangrijk is en het weg bewegen van ongewenste innerlijke ervaringen.De Matrix nodigt uit om je ervaringen, gedrag en verhalen te sorteren in de 4 kwadranten gevormd door de 2 kruisende lijnen.  De gewenste richting is een beweging van onder naar boven, van voorstelling naar realiteit, van denken naar doen. Om meer regie in je leven te pakken en stappen te zetten in de richting van Wie en Wat belangrijk voor je is, zul je op de horizontale lijn van links naar rechts moeten bewegen.

    Merk je op dat je ALTIJD, elke seconde van de dag, dingen doet die je dichter brengt bij wie of wat je belangrijk vindt? Waarschijnlijk zeg je nee. Wij zijn mensen en geen computers dus als we niet altijd dingen doen die we belangrijk vinden dan is er dus iets wat ons belemmert, toch? Deze obstakels kunnen extern worden waargenomen, zoals fysieke afstand. Bijv. je woont ver weg van iemand waar je veel van houdt of er wordt taart getrakteerd op het werk terwijl je wilt afvallen. Daarbij kunnen we innerlijke obstakels ervaren zoals gedachten, emoties, herinneringen, lichamelijke sensaties. In de Matrix staan deze laatste obstakels links onderin. Je hoeft bij het invullen hiervan niet volledig te zijn. Om dit voor jezelf te verhelderen kun je onderstaande oefening doen!

    Leuke oefening om te leren sorteren met de ACT-matrix
    Teken de 2 lijnen van de Matrix. Schrijf rechtsonder de naam van iemand die voor jou belangrijk is. Linksonder schrijf je een gedachte, een gevoel of herinnering op die je in de weg staat om dichter naar de persoon toe te bewegen. Bijvoorbeeld boosheid omdat je partner je niet begrijpt of iets niet wilde doen wat je vroeg. Linksboven schrijf je het gedrag op wat we je kunnen zien doen als wat linksonder staat (b.v. boosheid), opkomt. Rechtsboven schrijf je gedrag op, wat we je kunnen zien doen als je een (heen) beweging maakt richting de persoon die je belangrijk vindt. Doe nu een stap naar achter, en merk op WIE kiest dat deze persoon belangrijk voor je is? En, WIE kiest of iets een heen beweging (beweging richting de persoon die je belangrijk vindt) is, of een wegbeweging is (weg bewegen van wat linksonder opkomt)?

  3. Ga op zoek naar jouw unieke waarden en stel doelen

    “Eigenwijs” kan zo negatief klinken maar het geeft een “eigenheid” aan. Datgene wat je energie geeft en maakt wie jij bent en wilt zijn. Wees maar eigenwijs en stimuleer het. Word wie je bent, wees authentiek. Bepaal op de domeinen “Gezondheid” . “Relaties”, “Werk” en “Persoonlijke ontwikkeling” wat jouw unieke waarden zijn.

    - Denk bij gezondheid -mentaal en fysiek- bijvoorbeeld aan : vitaliteit, energie, rust, spiritualiteit, fitheid, gezond lichaam e.d..

    - Bij relaties -zakelijk of privé- kun je denken aan: authenticiteit, respect, ruimte, zorgzaamheid, behulpzaamheid, zachtheid, verbondenheid, eerlijkheid, integriteit, vertrouwen, liefde, aandacht e.d.,
    blog 290118 4
    - Waarden in werk kunnen zijn: respect, samenwerking, tolerantie, waardering, zekerheid, netheid, status, succes, deskundigheid, empathie, professionaliteit, ambitie, kwaliteit e.d.

    - Bij persoonlijke ontwikkeling zou je kunnen denken aan: spiritualiteit, onafhankelijkheid, authenticiteit e.d.

    Formuleer vervolgens haalbare doelen om de waarden na te streven. Dat maakt dat je datgene gaat doen waarvan je blij wordt en wat maakt dat je minder ongemak ervaart.

    Coachingskaartjes om je waarden m.b.t. gezondheid, relaties, werk en persoonlijke ontwikkeling in te vullen
    blog 290118 5
    Oefening:
    Maak zelf kaartjes voor de domeinen waar je aan wilt werken bijvoorbeeld werk, persoonlijke ontwikkeling, relaties en gezondheid.

    Schrijf per domein jouw persoonlijke waarden op en formuleer doelen om deze waarden te bereiken.

    Voorbeeld:  domein gezondheid: 
    - noteer de waarde (dus wat is voor jou belangrijk voor je gezondheid): gezond lichaam
    - noteer de doelen om je waarde na te streven bijvoorbeeld:
    1. 5 kg gewicht verliezen in 5 maanden;
    2. dagelijks 30 minuten bewegen
    3. een volwaardig voorbeelddagmenu volgen van 1500 kcal zodat je 0,5 kg vetmassa per week verliest.

  4. Streef de doelen na en houd hierbij steeds goed je waarden voor ogen
    Evalueer steeds of je je doelen hebt gehaald. En zo niet … waardoor het komt dat het lastig voor je is? En als je doelen behaald zijn … stel zo nodig andere nieuwe doelen om nog dichter bij datgene te komen dat belangrijk voor je is. Zo blijf je heengaande bewegingen naar je waarden maken en dichter bij datgene te komen dat er voor jou toe doet.

  5. Tenslotte … Word de mooiste versie van jezelf!
    Een blijvende gedragsverandering is complex en echt niet eenvoudig. Soms heb je hulp nodig om op een afstand te leren kijken naar gedachten en (eet)gedrag. De diëtist van Voedingsadviesbureau Food and Wellness heeft relevante kennis en ervaring waarmee ze je kan helpen. Zij kan je helpen te leren omgaan met persoonlijke obstakels en leren op een andere manier naar je zelf te kijken. Zij kan je leren stilstaan wat jij echt belangrijk vindt, waarna je concreet kan investeren in dingen die er toe doen en belangrijk zijn voor je gezondheid. Zij kan ervoor zorgen dat je de mooiste versie van jezelf gaat worden. Voor het maken van een afspraak, bel 06 50525049. Dan gaan we samen aan de slag!
 
Bron: Act cursus van Bureau Puur
 
blog 290118 6

 

Lees 1249 keer Laatst aangepast op maandag, 29 januari 2018 19:45

Laat een reactie achter

Zorg ervoor dat u de verplichte (*) velden invult waar dit is aangegeven. HTML code is niet toegestaan.