Voeding & gezondheid

HET FODMAP-DIEET

Heb je al lange tijd in meer of mindere mate last van buikpijn, gasvorming, diarree of juist verstopping? En heb je er genoeg van dat deze darmproblemen je leven voor een groot deel beheersen? Misschien is het een kleine geruststelling dat  je niet de enige bent maar dat zo'n 2 miljoen Nederlanders (10%) dezelfde soort klachten heeft. Het zijn nl. zogenaamde PDS-klachten, Prikkelbare Darm Syndroom (ook wel spastische darm, spastisch colon, Irritable Bowel Syndrome genoemd). Het prikkelbare darm syndroom is de meest voorkomende chronische darmstoornis. Stress en voeding kunnen invloed hebben op de klachten. Vanwege onbegrip en maatschappelijke problemen ervaren de patiënten dat PDS van grote invloed is op hun leven. Maar er is positief nieuws want sinds kort is er een nieuwe behandeling waarbij 75% van de PDS-patiënten aanzienlijk minder klachten ervaart.

Symptomen:
Zoals gezegd zijn de belangrijkste symptomen van het Prikkelbare Darm Syndroom: buikpijn, gasvorming, diarree en/of verstopping. Maar daarnaast kunnen ook de volgende symptomen optreden: moeheid, winderigheid, opgeblazen gevoel en/of opgezette buik, slijm bij de ontlasting , misselijkheid en/of maagklachten, slikklachten, een brok in de keel, rugklachten, spierpijn, gewrichtsklachten, problemen met plassen, hoofdpijn, problemen met de menstruatie, pijn bij of na seksuele gemeenschap. Het is vaak erg lastig er achter te komen waar PDS vandaan komt. Bekende oorzaken van de klachten kunnen  zijn: bepaalde voedingsmiddelen, darm- of maaginfecties en stress of een combinatie hiervan. Wanneer je naar de huisarts of specialist gaat, wordt er meestal eerst gekeken of je last hebt van een infectie, allergie of andere aandoening in je darm of maag. Is dat niet het geval, dan krijg je al snel de diagnose Prikkelbare Darm. Je kunt voor begeleiding ook nu ook terecht bij de gecertificeerde diëtiste van Voedingsadviesbureau Food and Wellness voor deze veelbelovende nieuwe behandelingsmethode.

Behandeling:
Tot voor kort waren er na de diagnose drie soorten behandelingen mogelijk: kijken of je wel voldoende vezels en 'gezonde' voeding eet, zorgen dat je minder stress hebt en medicijnen.Op de Monash universiteit van Melbourne hebben Peter Gibson en Susan Shepherd het FODMAP dieet ontwikkeld. Het best strenge dieet sluit een aantal voedingsmiddelen uit (FODMAP arm dieet) waarna er gekeken wordt welke voedingsmiddelen er klachten geven.
Uit hun onderzoeken, en inmiddels vele andere, blijkt dat bij maar liefst 75% van alle deelnemers aan het dieet de klachten afnemen of zelfs verdwijnen. Door een paar weken een zeer streng dieet te volgen en daarna één voor één bepaalde voedingsmiddelen weer toe te voegen kan je er achter komen welke voedingsmiddelen je klachten erger maken.

Wat is een FODMAP arm dieet?
FODMAP is een afkorting. Elke letter staat voor een groep koolhydraten waarbij uit onderzoek is gebleken dat die voor klachten kunnen zorgen. De letterlijke betekenis van FODMAP is: Fermentable Oligosaccharides Disaccharides Monosaccharides and Polyols of te wel fermenteerbare oligo-, di-, mono-sacchariden en polyolen. In het kort komt het er op neer dat deze groepjes koolhydraten niet goed opgenomen worden in de darm bij mensen met PDS en in de darm voor problemen zorgen (lucht, obstipatie, diarree etc). Door het FODMAP arme dieet te volgen verdwijnen de klachten en kan gekeken worden welke voedingsmiddelen goed en wat minder verdragen kunnen worden. Dat onderzoeken doe je door een eliminatie - introductie dieet.

Algemene adviezen bij het FODMAP-dieet:
Er bestaat diverse app’s en boeken waarin voedingsmiddelen vermeld staan die FODMAP-arm of zelfs vrij zijn van FODMAP’s zijn. De producten in deze lijst zijn bij normale porties vrij van, of arm aan FODMAP’s. Dit wil echter niet zeggen dat alle producten ook direct gezond zijn of onbeperkt kunnen worden genuttigd tijdens het dieet. Volg hierbij altijd de persoonlijke tolerantie. Mocht je geen last ondervinden van bepaalde gewoonten of producten, dan is het niet nodig deze te veranderen of te laten staan. Het is altijd de bedoeling een zo gevarieerd mogelijk voedingspatroon te gebruiken, gebaseerd op jouw persoonlijke tolerantie.  

  1. Groenten: Verdeel de aanbevolen hoeveelheid groenten (min. 200 g) het liefst over verschillende maaltijden: lunch, tussendoor en diner.
  2. Fruit: Neem niet meer dan 1 stuks fruit (150 g of 100 ml sap) per keer, eet fruit het liefst niet direct na de maaltijd maar liever voor de maaltijd of als tussendoortje.  
  3. Brood en graanproducten: Eet bij voorkeur niet meer dan 2 tot 3 sneetjes brood/ stuks broodvervangers per keer.
  4. Chocolade en cacao: Neem niet meer dan 30 gram chocoladeproduct of 2 el (8 g) cacao per keer.
  5. Kokos: Sommige vormen van kokos zijn in beperkte mate toegestaan, eet hier echter niet te veel van. Kies voor geraspte kokos, kokosmelk en kokosroom. Kies niet voor kokoswater en kokosmeel.
  6. Dessert: Neem niet meer dan 150 ml en wacht het liefst minimaal een half uur na de hoofdmaaltijd met het nuttigen van het dessert.
  7. Zoet: Neem niet te veel zoetigheid, beperk tot maximaal één portie per maaltijd. Hoewel suiker gewoon is toegestaan binnen het FODMAP arme dieet, is te veel suiker niet goed voor de (darm)gezondheid.
  8. Vet: Eet voldoende (onverzadigde) vetten, maar niet te veel. Vet is belangrijk voor de (darm)gezondheid. Een overdaad aan vet kan echter een trigger zijn voor symptomen.
  9. Pittig eten: Chili en paprika bevatten weinig FODMAPs, maar wel capsaïcine. Beperk inname wanneer je gevoelig bent voor capsaïcine.
  10. Noten, zaden en pitten: Eet niet te veel noten, zaden en pitten; maar schrap ze niet volledig uit je voedingspatroon. Ze zijn goed voor de gezondheid en belangrijk in een gezond voedingspatroon. Vermijd alleen pistache en cashewnoten volledig.
  11. Dranken: Kies het liefst voor water en (niet te sterke) thee. Breng water eventueel op smaak met vers fruit en/of groene kruiden. Neem af en toe koffie of een klein glaasje vers vruchtensap van toegestaan fruit. Neem bij uitzondering limonade, sportdrank, frisdrank (het liefst zonder koolzuur) en alcohol.
  12. Alcohol: (Te veel) alcohol is een trigger voor darmklachten. Beperk inname tot 1 glas per keer.
  13. Cafeïne: (Te veel) cafeïne is een trigger voor darmklachten. Beperk inname, kijk naar jouw persoonlijke tolerantie.   

Extra tips:

  • Er is ook een Prikkelbaar Darm Syndroom Belangenvereniging, www.pdsb.nl.
  • FODMAP arm dieet basisboek met recepten en achtergrondinfo; auteur: Marloes Collins;
  • Het kookboek “voor een rustige buik” van Myrthe Kaan is een aanrader!
  • Monash-app met FODMAP-arme producten;
  • FDMP-app is een ook een aanrader om te gebruiken.